La “industria” de la pérdida de peso está lleno de mitos.
A la gente se le está aconsejando hacer todo tipo de cosas locas, la mayoría de los cuales no tienen evidencia detrás de ellos.
Con los años, sin embargo, los científicos han encontrado una serie de estrategias que parecen ser eficaces.
Aquí hay 26 consejos para bajar de peso que son realmente basados en evidencia.
1. Beba agua, especialmente antes de las comidas
Con frecuencia se afirma que el agua potable puede ayudar a perder peso, y esto es cierto.
El agua potable puede aumentar el metabolismo de un 24 a un 30% en un período de 1 a 1,5 horas, lo que ayuda a quemar unas cuantas calorías más.
Un estudio mostró que el consumo de medio litro de agua alrededor de una media hora antes de las comidas ayudó a que las personas que hacen dieta comen menos calorías y pierdan un 44% más de peso.
2. Comer huevos para el desayuno
Comer huevos enteros puede tener todo tipo de beneficios, incluyendo ayudarle a bajar peso.
Los estudios demuestran que la sustitución de un desayuno a base de granos a uno de huevos puede ayudar a comer menos calorías en las próximas 36 horas, perder más peso y más grasa corporal.
Si no puede comer huevos, por alguna razón, entonces está bien. Cualquier fuente de proteína de calidad para el desayuno debería tener el mismo efecto.
3. Beber Café (Preferiblemente Negro)
El café ha sido injustamente demonizado. Un café de calidad está cargado de antioxidantes y puede tener numerosos beneficios para la salud.
Los estudios demuestran que la cafeína en el café puede aumentar el metabolismo por 3-11%, y aumentar la quema de grasa hasta en un 10-29%.
Sólo asegúrese de no añadir mucha azúcar u otros ingredientes altos en calorías a la misma. Eso le niega por completo cualquier beneficioso que se obtiene a partir del café.
4. Beba té verde
Como el café, el té verde también tiene muchas ventajas, una de ellas es la pérdida de peso.
El té verde contiene pequeñas cantidades de cafeína, pero también está cargado con potentes antioxidantes llamados catequinas, que también se cree que actúa sinérgicamente con la cafeína para mejorar la quema de grasa.
Aunque la evidencia es mixta, hay muchos estudios que demuestran que el té verde (ya sea como bebida o un suplemento de extracto de té verde) puede ayudar a perder peso.
5. Cocine con aceite de coco
El aceite de coco es muy saludable. Tiene un alto contenido en grasas especiales llamadas triglicéridos de cadena media, que se metabolizan de manera diferente que otras grasas.
Estas grasas han demostrado aumentar el metabolismo de 120 calorías por día, y también puede reducir su apetito para que pueda comer hasta 256 calorías menos por día.
Tenga en cuenta que no se trata de la adición de aceite de coco en la parte superior de lo que ya está comiendo, se trata de la sustitución de algunos de sus grasas para cocinar con aceite de coco.
6. Tome un suplemento de Glucomanano
Una fibra llamada Glucomanano ha demostrado que causa la pérdida de peso en varios estudios.
Este es un tipo de fibra que absorbe el agua y “se sienta” en su intestino durante un tiempo, hace que se sienta más pleno y le ayuda a comer menos calorías.
Los estudios han demostrado que las personas que complementan con glucomanano pierden un poco más peso que aquellos que no lo hacen.
7. Reduzca el consumo de azúcar
El azúcar es el peor ingrediente en la dieta moderna, y la mayoría de las personas están comiendo demasiado.
Los estudios demuestran que el azúcar (y el jarabe de maíz de alta fructosa) está fuertemente asociado con el riesgo de obesidad, así como enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y otros.
Si usted quiere perder peso, debe recortar el consumo azúcar. Sólo asegúrese de leer las etiquetas, porque incluso los llamados alimentos saludables pueden estar cargados con azúcar.
8. Coma menos carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados son generalmente azúcar o granos que han sido despojados de sus partes fibrosas, sus partes nutritivas (incluye el pan blanco y las pastas).
Los estudios muestran que los carbohidratos refinados puede subir el azúcar en la sangre rápidamente, lo que lleva al hambre, los antojos y el aumento de la ingesta de alimentos a las pocas horas. Comer carbohidratos refinados está fuertemente ligado a la obesidad.
Si va a comer carbohidratos, asegúrese de comer con su fibra natural.
9. Empieza una dieta baja en carbohidratos
Si desea obtener todos los beneficios de la restricción de carbohidratos.
Numerosos estudios demuestran que una dieta (o “forma de comer”) puede ayudar a perder 2-3 veces más peso que una dieta baja en grasas estándar, mientras que mejora su salud al mismo tiempo.
10. Utilice platos más pequeños
El uso de platos más pequeños ha demostrado que ayuda a la gente a comer menos calorías de forma automática en algunos estudios. Un truco raro, pero parece que funciona.
11. Ejercicio de control de las porciones o contar las calorías
Control de las porciones (comiendo menos) o la cuenta de calorías puede ser muy útil, por razones obvias.
También hay estudios que muestran que el mantener un diario de alimentos, anotando lo que come, o tomando de fotografías de todas sus comidas, puede ayudar a perder peso.
Cualquier cosa que aumenta la conciencia de lo que está comiendo es probable que sea útil.
12 .Mantenga Comida Saludable con usted en caso de que le de hambre
Mantener alimentos sanos cerca puede ayudarle a evitar comer algo poco saludable si usted empieza a sentir mucha hambre.
Unos bocadillos que son fáciles de transportar y fácil de preparar son las frutas enteras, un puñado de nueces, zanahorias, yogur y un huevo duro (o dos).
13. Cepillarse los dientes después Cena
Aunque yo no estoy al tanto de ningún estudio sobre esto, muchas personas recomiendan cepillarse los dientes y / o usar el hilo dental después de la cena. Así no se verá tan tentados a tomar un aperitivo nocturno.
14. Coma alimentos picantes
Los alimentos picantes como la pimienta de cayena contienen capsaicina, un compuesto que puede aumentar el metabolismo y reducir el apetito ligeramente.
15. Haga ejercicio aeróbico
Hacer ejercicio aeróbico (cardiovascular) es una excelente manera de quemar calorías y mejorar su salud física y mental.
Parece ser particularmente eficaz para perder grasa del vientre, la grasa no saludable que tiende a acumularse alrededor de los órganos y causar enfermedades metabólicas.
16. Levante pesas
Uno de los peores efectos secundarios de la dieta, es que tiende a causar la pérdida de músculo y la desaceleración del metabolismo, a menudo referido como el estado de hambruna.
La mejor manera de evitar que esto suceda es hacer algún tipo de ejercicio de resistencia, como levantar pesas. Los estudios demuestran que el levantamiento de pesas puede ayudar a mantener su metabolismo alto, y le impide perder masa muscular preciosos.
Por supuesto, no es sólo importante para perder grasa. También usted quiere asegurarse de que lo que está por debajo se ve bien. Hacer algún tipo de ejercicio de resistencia es fundamental para eso.
17. Comer más fibra
La fibra se recomienda a menudo con el fin de bajar de peso. Aunque la evidencia es mixta, algunos estudios muestran que la fibra (especialmente la fibra viscosa) puede aumentar la sensación de saciedad y ayuda a controlar el peso a largo plazo.
18. Comer más verduras y frutas
Las verduras y frutas tienen varias propiedades que los hacen eficaces para bajar de peso.
Contienen pocas calorías, pero una gran cantidad de fibra.
También son ricos en agua, lo que les da una baja densidad energética. También toman un poco tiempo para masticar, y llenan bastante.
Los estudios demuestran que las personas que comen frutas y verduras tienden a pesar menos. Estos alimentos también son muy sanos y nutritivos, así que comerlos ellos es importante para todo tipo de razones.
19. Mastique Más Lentamente
Puede tomar un tiempo para que el cerebro “registre” que usted ya ha comido lo suficiente. Algunos estudios muestran que masticar más despacio puede ayudar a comer menos calorías y aumentar la producción de hormonas vinculadas a la pérdida de peso.
20. Dormir bien
El sueño es muy subestimado, pero puede ser tan importante como comer sano y hacer ejercicio.
Los estudios demuestran que la falta de sueño es uno de los mayores factores de riesgo para la obesidad, se relaciona con un mayor riesgo de 89% de obesidad en los niños, y el 55% en los adultos.
21. Venza su adicción a la comida
Un reciente estudio de 2014 de 196.211 personas encontró que el 19,9% de las personas cumplen los criterios de adicción a la comida.
Si usted sufre de ansiedad insoportable y siente que no puede poner su alimentación bajo control, no importa cuánto se esfuerce, entonces puede ser un adicto a la comida.
En este caso, busque ayuda. Tratar de bajar de peso sin hacer frente a este problema primero es casi imposible.
22. Coma más proteínas
La proteína es el nutriente más importante cuando se trata de perder peso.
Consumir una dieta alta en proteínas ha demostrado aumentar el metabolismo de 80 a 100 calorías por día, mientras le ayuda a sentirse satisfecho con que usted está comiendo hasta 441 calorías menos por día.
Un estudio también mostró que la proteína en un 25% de calorías redujo los pensamientos obsesivos acerca de los alimentos en un 60%, mientras que cortó el deseo de comer bocadillos tarde en la noche en un medio.
Este es el consejo más importante en el artículo.
Simplemente añada proteínas a su dieta (sin restringir cualquier otra cosa) es una de las maneras más fáciles, más eficaces y más deliciosos para bajar de peso.
23. Suplemento con proteína de suero
Si usted lucha por obtener suficiente proteína en su dieta, tomar un suplemento puede ayudar.
Un estudio mostró que la sustitución de parte de sus calorías con proteína de suero puede causar pérdida de peso de alrededor de 8 libras, mientras aumenta la masa muscular magra.
24. No beba Calorías, incluyendo Soda azucarada y jugos de frutas
El azúcar es malo, pero el azúcar en forma líquida es aún peor. Los estudios demuestran que las calorías de azúcar líquido puede ser el aspecto que más engorda en la dieta moderna.
Por ejemplo, un estudio demostró que las bebidas azucaradas están vinculadas a un 60% más de riesgo de la obesidad en los niños, para cada porción diaria.
Tenga en cuenta que esto se aplica al zumo de frutas también, que contiene una cantidad similar de azúcar como un refresco como Coca Cola. Coma la fruta entera, pero consuma jugo de frutas con precaución (o evítelo por completo).
25.Coma alimentos enteros de un solo ingrediente (Comida Real)
Si quiere ser una persona más saludable y ágil, entonces una de las mejores cosas que puede hacer para usted mismo es comer alimentos de un solo ingrediente enteros.
Estos alimentos lo llenaran naturalmente, y es muy difícil ganar peso solo si la mayoría de su dieta se basa en ellos.
Tenga en cuenta que la comida real no necesita una larga lista de ingredientes, porque la comida real es el ingrediente.
26. No haga “dieta”, coma sano en su lugar
Uno de los mayores problemas con las “dietas“, es que casi nunca funcionan a largo plazo.
En todo caso, las personas que hacen “dieta” tienden a ganar más peso con el tiempo, y los estudios muestran que la dieta es un predictor consistente del aumento de peso futuro.
En lugar de hacer dieta, haga su objetivo convertirse en una persona más saludable, más feliz y más en forma. Enfóquese nutrir su cuerpo en lugar de privarlo.
La pérdida de peso debe seguir como un efecto secundario natural.
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